Vitamine, oder "Lebenswichtige Unbekannte"
Autor: Hauskater
Heute geht es um die Vitamine. Jeder hat das Wort schon Mal gehört und weiß, dass sie wichtig für die Geusndheit sind. Damit ist das Wissen der meisten Leute aber auch schon erschöpft. Zeit mal etwas Licht ins Dunkel zu bringen und vor allem mit Halbwahrheiten, Ammenmärchen und Pseudowissen aufzuräumen.
1.) Was sind Vitamine?
Vitamine sind lebsnwichtige, organische Stoffe, die der Körper nicht selbst oder nur in zu geringen Mengen selbst herstellen und speichern kann. Entsprechend müssen diese Stoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.
2.) Wie Unterscheiden sich Vitamine?
Wissenschaftler sind Fans von Unterteilungen wie ihr mittlerweile festgestellt haben dürftet. Und wir Drogisten schließen uns dem an. Also werden auch die Vitamine unterteilt, aber nur in zwei Gruppen:
a.) Fettlösliche Vitamine:
Diese Vitamine können nur mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Schon darum ist eine absolut fettfreie Ernährung eine dumme Idee. Nimmt man also fettlösliche Vitamine wie Vitamin A zu sich, so sollte man dazu etwas fetthaltiges essen. Darum isst man seine Möhre zum Beispiel mit einem Quarkdip.
Die fettlöslichen Vitamine werden außerdem vom Körper gespeichert und zwar, wer hätte das gedacht, in der Fettschicht in der Unterhaut. Dort wird also nicht nur Energie für schlechte Zeiten gelagert, sondern auch Vitalstoff.
b.) Wasserlösliche Vitamine:
Es ist schwer, diese Vtamine überhaupt ohne Wasser zu sich zu nehmen, da sich in fast jedem Nahrungsmittel eine ausreichende Menge Wasser befindet. Das ist natürlich ein Pluspunkt. Leider lassen sich diese Vitamine (mit einer Ausnahme) aber nicht vom Körper speichern. Da sie wasserlöslich sind, werden überzählige Mengen mit dem Urin direkt wieder aus dem Körper ausgeschwemmt. Darum müssen wir sie laufend zu uns nehmen.
3.) Welche Vitamine gibt es?
Uns sind bisher 13 Vitamine bekannt. Diese zähle ich folgendermaßen auf: Erst die fettlöslichen, dann die wasserlöslichen.^^
Fettlösliche Vitamine (A,D,E und K. Eselsbrücke: EDEKA oder DEKA):
Vitamin A (Retinol): Dieses Vitamin kann dem Körper entweder direkt zugeführt werden, oder in seiner Vorstufe, dem Beta-Carotin (richtig, das Zeug, dass uns bei der Vorbereitung der Haut auf die Sonne hilft), welches der Körper dann umbaut (Katzen können das übrigens nicht). In zu großen Mengen wirkt Vitamin A giftig, Betacarotin aber nicht.
Aufgaben: Wichtig für die Augen und die Sehkraft, die Immunabwehr (Haut, Schleimhäute und Blut) und Entwicklungs-/Wachstumsförderung.
Mangelerscheinungen: Nachtblindheit (nicht der zwingende Grund dafür, aber ein Häufiger!), Hautveränderungen
Überdosierung: Es kann zu Kopfschmerzen, Schwindel, trockener Haut, Haarausfall, ausgetrockneten Lippen und Wachstumsstörungen bei Kindern kommen. Dafür sind aber Mengen nötig die man nur durch einen halben Liter Lebertran (ürgs!) oder ein Kilo Rinderleber aufnehmen kann.
Vorkommen: Vitamin A: Nur in tierischen Produkten, also Lebertran, Rinderleber, Aal, Thunfisch, Eigelb, Milchprodukte
Beta-carotin: Nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Papaya, Aprikose, Spinat, Tomaten
Vitamin D(3): Eigentlich kein echtes Vitamin, da der Körper es durch Photolyse selbst herstellen kann. Dazu braucht er aber genug Sonnenlicht...
Aufgaben: Einlagerung von Calcium und Phosphor in den Körper. Dadurch Knochenwachstum, Zähne, Herzschlagregulierung und Blutgerinnung.
Mangelerscheinungen: Osteoporose (Knochen werden porös und sehen innen aus wie Schwämme), Rachitis (bei Kindern, Fontanelle schließt nicht, Verwachsungen, schnelle Brüche)
Überdosierung: Ist kaum möglich, wenn doch, dann Übelkeit, Muskelkrämpfe, Nierenversagen und Arterienverkalkung
Vorkommen: Lebertran, fette Meeresfische (Lachs, Hering), Avocado, Ei, Butter und Käse (und nein, Fruchtzwerge sind nicht notwendig oder besonders gesund, ein Spaziergang in der Sonne bringt wesentlich mehr).
Vitamin E (Tocopherol): Kennen wir bereits aus der Hautpflege, ein kleiner Radikalfänger.
Aufgaben: Erhaltung (nicht Verstärkung!) der Leistungsfähigkeit (körperlich und geistig), Hautgesundheit (Schutz vor vorzeitiegr Hautalterung durch freie Radikale), Vorbeugung gegen Herz/kreislauferkrankungen, Gefäßschutz.
Mangelerscheinungen: Treten erst nach Jahren auf, dann aber Nervenschäden, Blutarmut, fehlende Abwehrkräfte
Überdosierung: Nicht möglich!^^
Vorkommen: Pflamzliche Öle (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Olivenöl), Magarine, Haselnüsse und Mandeln
Vitamin K: Eigentlich auch kein echtes Vitamin, da unsere Darmbakterien die Herstellung übernehmen können.
Aufgaben: Blutgerinnung (Produktion der Eiweiße), Knochenbildung, Reperatur der Knochen (Brüche), Zuckerstoffwechsel in der Leber.
Mangelerscheinungen: Gerinnungsstörungen
Überdosierung: Auch hier nicht möglich.
Vorkommen:Sauerkraut, Rosenkohl, Blumenkohl, Geflügel, Butter, Spargel
Wasserlösliche Vitamine (die große Gruppe der B-Vitamine und C):
Vitamin C (Ascorbinsäure):Das wohl am meisten überschätzte Vitamin. Darum hier nochmal in aller Deutlichkeit: NEIN, Vitamin C verhindert eine Erkältung NICHT und es lässt sie auch nicht schneller vorübergehen! Außerdem sollte man beachten: Zu große Hitze zerstört Vitamin C!
Wirkliche Aufgaben: Unterstützung des Immunsystems (keine Immunisierung!), Radikalfänger, Eisenverwertung, Enzym und Hormonaktivierung, senkt den LDL-Cholesterispiegel
Mangelerscheinungen: häufige Erkältungen (ich wiederhole: Nur bei Mangel), Zahnfleischbluten (man denke an die Piraten und die Skorbut), Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gelenkbeschwerden.
Überdosierung: nicht möglich
Vorkommen: Zitrusfrüchte, grüne Paprika, Erdbeeren, Kartoffeln
Vitamin B1 (Thiamin): Wird im Körper zu einem Coenzym umgewandelt, in der Grundform bringt es sonst eher wenig. Es ist empfindlich gegenüber Hitze und Sauertsoff!
Aufgaben: Energie- und Kohlenhydrat Stoffwechsel, Funktionstüchtigkeit von Herz und Kreislauf, Verbesserung der Konzentration (darum in vielen Energydrinks zu finden)
Mangelerscheinungen: Beriberi (Krankheit mit Atemnot, Ödemen, Schlafproblemen, Verdauungsstörungen und Reizbarkeit), Muskelschwäche
Überdosierung: Nope
Vorkommen: Bierhefe, Weizenkeime. Kochschinken, mageres Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Erbsen und Kartoffeln.
Vitamin B2 (Riboflavin): Empfindlich gegenüber Licht
Aufgaben: Wachstum, Stoffwechsel, Vorbeugungen gegen Starerkrankungen, Verbesserung der Eisenaufnahme, gesunde Nägel, Haut und Haare (klingelt es?^^), Anpassung an verschiedene Lichtverhältnisse, Gesundheit des Nervensystems
Mangelerscheinungen:Mundwinkelrisse, Lichtempfindlichkeit, Schleimhautentzündungen (Mund & Nase), Müdigkeit
Überdosierung: Nischt
Vorkommen: Rinder- & Kalbsleber, Hefe, Sardinen, Champignons, Parmesan, Mandeln, Camembert
Vitamin B6: Empfindlich gegenüber Hitze und Licht
Aufgaben: Kraft für Körper und Psyche, stabile Stimmung, wichtig für die Bildung von Hämoglobin
Mangelerscheinungen: Mund- und Lippenrisse, Hautentzündungen, neurologische Störungen, Anämie
Überdosierung: auf natürlichem Wege unmöglich!
Vorkommen: Lachs, Sardinen, Walnüsse, Linsen, Avocado, Huhn, Bananen
Vitamin B12 Die Ausnahme, B12 kann im Körper gespeichert werden. Empfindlich gegenüber Licht und Wasser, darum nie den Bratensaft weggießen!
Aufgaben: Blutbildung (ohne B12 kein Eisen im Blut!), Energiestoffwechsel, Gedächtnis & Lernfähigkeit, Schutz von Zellen und Nerven
Mangelerscheinungen: Anämie, Störungen des Nervensystems (Konzentrationsschwächen, Müdigkeit, Empfindungsstörungen!)
Überdosierung: Gibt es nur bei Therapien mit viel B12, dann eine leichte Akne
Vorkommen: Rinderleber, Kalbsleberwurst, Rotbarsch, Rindfleisch, Camembert
Anmerkungen: Jepp, ihr lest richtig: Ausreichende Mengen finden sich nur in Produkten von tierischer Herkunft. Soja bietet keine ausreichende Menge. Das ist das wirkliche Problem am Veganismus. Ohne künstliche Einnahme braucht sich der Speicher auf. Das kann durchaus einige Zeit dauern. Aber dann beginnen die Mangelerscheinungen. Daher auch das Klischee von reizbaren, schwachen und merkwürdigen Vegetariern und Veganern. Dagegen können die hier Anwesenden Veganer andiskutieren wie sie wollen: aber es ist so, ohne Tierprodukte kein B12.
Vitamin B7 (Biotin): Und wieder sind wir beim Thema Haare. Ist ebenfalls kein echtes Vitamin, da es durch die Darmbakterien produziert werden kann (fleißige Kerlchen!)^^
Aufgaben: Stoffwechsel für andere Vitamine (K, E und F) und Energie, wichtig bei der Zellteilung (speziell Haut und Haare!)
Mangelerscheinungen: brüchiges, sprödes Haar, Haarausfall, Muskelschmerzen, schuppende Hautentzündungen.
Überdosierung: Nicht möglich, außer man wird durch Biotinkapseln zermalmt^^
Vorkommen: Rinderleber, Hefe, Sojabohnen (darum haben Vegetarier oftmals wirklich schönes Haar!), Haselnüsse, Erdnüsse, Haferflocken, Eier
Vitamin B9 (Folsäure): Hoher Bedarf bei Frauen, doppelter Bedarf bei Schwangeren, erhöhter Bedarf bei Kindern und Senioren. Auch Folsäure mag keine Hitze!
Aufgaben: Energiestoffwechsel, Schutz von herz und Kreislauf, Bildung von roten Blutkörperchen, Stärkung des Immunsystems, Zellteilung, Schutz vor Missbildung bei ungeborenen Kindern
Mangelerscheinungen: oft bei Alkoholikern zu finden. Folgen eines Mangels ist die Anämie. Wirklich kritisch ist ein Folsäuremangel aber bei Embryonen: Es kommt zu Defekten beim Neuralrohr (offener Rücken), Herzfehlern und Fehlgeburten!
Überdosierung: Gibt es nicht, ein hoher Folsäurespiegel kann aber einen Mangel an B12 verschleiern!
Vorkommen: Hefe, Rinderleber (man könnte meinen, wir sollten uns nur noch von Leber ernähren), Weizenkeime, grünes Gemüse, Obst, Salat, Karotten, Orangensaft
Vitamin B3 (Niacin, Nikotinsäure): Kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden, ausnahmsweise einmal ein Vitamin das hitze- und lichtbeständig ist.
Aufgaben: Kompletter Stoffwechsel (Vitamine, Hormonproduktion, verdauung), hautpflege (straffe Haut), Nervenkraftstoff, Schutz der Gefäße, bessere Durchblutung, Stärkung der Abwehrkräfte.
Mangelerscheinungen: Pellagra (schuppige, entzündete Haut)
Überdosis: fast nur bei Scientologen beim Reinigungsrundown, und Energydrink-Junkies, führt zu geröteter Haut, Blutdruckabfall und erhöhter Harnsäurekonzentration im Blut.
Vorkommen: Hefe, Fleisch, Erdnüsse, Champignons
Vitamin B5 (Panthotensäure): empfindlich gegenüber Hitze, Unterversorgungen sind sehr selten
Aufgaben: Stoffwechsel von Vitaminen, Produktion von Hormonen, Hämoglobin und Nervenbestandteilen, Pflege für Haut und Haar, Stressvermeidung (darum oft in Energydrinks)
Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, brennende Füße
Überdosierung: leichte Darmstörungen
Vorkommen: in fast allen Nahrungsmitteln, speziell in Rinderleber (welche Üebrraschung!), Champignons, Wassermelonen, Lachs und Huhn.
So, ich hoffe ich konnte das halbwegs verständlich und nicht zu trocken rüberbringen. Beim nächsten Mal schließe ich dann die Haut ab und gehe wohl über zur Zahnpflege. Außerdem wird dieser Eintrag fortgesetzt mit einem Eintrag zum Thema Mineralstoffe. an die Leute die auf lange ENS von mir warten: Ich ahbe euch nciht vergessen, mir fehlt bei dem Lernstoff nur meist die Zeit und/oder die Muße, ändert sich aber bald.